Blog

Jak poprawić jakość i higienę snu? 8 wskazówek 

Oświetlenie, dźwięk

Zadbaj o to, żeby w miejscu gdzie śpisz było jak najciemniej (zasłonięte okna, wyłączone urządzenia). Dodatkowo wyeliminuj wszystkie możliwe dźwięki. 

Temperatura i świeże powietrze

Odpowiednia temperatura przyczyni się do poprawy jakości snu. Warto zadbać, żeby w pokoju nie było zbyt ciepło, zwłaszcza latem. Zalecana temperatura to ok. 16-19°C. Spróbuj wywietrzyć sypialnię przed snem.

Korzystanie z komputera, telefonu

Staraj się ograniczyć światło niebieskie, zwłaszcza tuż przed snem. Może ono wpływać na zaburzenia rytmu dobowego, wydzielanie hormonów takich jak melatonina. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe z uwagi na chociażby pracę. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z aplikacji odpowiednio dostosowujących natężenie światła. Spróbuj zainstalować np. f.lux. na swoim laptopie. 

Jedzenie

Unikaj ciężkich posiłków, które utrudnią zasypianie (np. łączących duże ilości tłuszczów, cukrów). Warto natomiast spróbować posiłków zawierających węglowodany, a także tryptofan ( np.owsianka, kakao, nerkowce, banany).

Tryptofan > Serotonina > Melatonina > lepszy sen

Ekspozycja na światło słoneczne

Adekwatna ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia pozwala na optymalną regulację rytmu dobowego, co wiąże się z poprawą jakości snu.

Aktywność i stymulanty

Sama codzienna aktywność poprawi jakość snu, jednak jeśli ćwiczysz bardzo późno spróbuj zaplanować trening wcześniej w ciągu dnia lub ogranicz się najlepiej do 3 godzin przed snem. Zmniejsz ilość stymulantów zawierających np. kofeinę, guaranę, a także alkohol, papierosy. 

Stała pora zasypiania, wstawiania

Kolejna problematyczna kwestia. Jeśli wiesz, że późno wrócisz do domu z uwagi na przykład na pracę wcześniej przygotuj wszystko na kolejny dzień, spróbuj położyć się wcześniej o zaplanowanej porze. 

Suplementy

Polecam do sięgania po nie jeśli zadbajcie już o wyżej wymienione aspekty lub w wyjątkowych sytuacjach (jetlag, zmiana strefy czasowej). Można rozważyć melatonine, tryptofan, GABA, argininę, cynk.

Ile potrzeba snu? Jakie są aktualne zalecenia? 

Zalecana ilość godzin snu maleje wraz z wiekiem, przykładowo dla dzieci w wieku od 3 do 5 lat jest to 10-13 godzin, z kolei np. dla wieku 14-17 lat jest to 8-10 godzin.

Dla osoby dorosłej optymalne wydaje się standardowe 7-8 godzin, są osoby, którym odpowiada 6 godzin snu.

Nie koniecznie należy zwracać uwagę na liczbę godzin, warto natomiast zwrócić uwagę na jakość snu i zadbać o jego higienę, zweryfikować czy w ciągu dnia jesteśmy zmęczeni, zaspani, czy zasypiamy bez problemu, czy czujemy się zregenerowani następnego dnia.