Blog

Co to są wzorce ruchowe ? Jak je wykorzystać w treningu ?

To po prostu sposób klasyfikacji ruchów, ćwiczeń zgodnie z biomechaniką ludzkiego ciała. Odpowiedni ich podział i zastosowanie w treningu pozwala na całościowe zaangażowanie aparatu ruchu zgodnie z jego funkcją. W praktyce koncepcja ta umożliwia sprawne układanie planów treningowych i łatwy dobór ćwiczeń co pozwala na zmniejszenie ryzyka kontuzji czy wad postawy.

Podział wzorców ruchowych

Oczywiście istnieje kilka sposobów klasyfikacji wzorców, poniżej moja propozycja.

1. Squat (przysiad)

Ruch, w którym zachodzi praca zarówno w stawie kolanowym, jak i biodrowym.

▶️Air squat (przysiad z ciężarem własnego ciała)

▶️Back squat (przysiad tylny)

▶️Front squat (przysiad przedni)

2. Hip hinge (zgięcie w stawie biodrowym)

Ruch zawiasowy, który zwykle sprawia najwięcej problemów ćwiczącym. Praca w głównej mierze odbywa się w stawie biodrowym, niewielki ruch w stawie kolanowym.

▶️RDL (rumuński martwy ciąg)

▶️Kettlebell swing

▶️Good morning (dzień dobry)

Dobre opanowanie tego wzorca przełoży się również na wykonywanie innych podstawowych ćwiczeń takich jak np. wiosłowanie sztangą, hantlami.

3.Single leg (praca jednonóż)

Praca unilateralna dolnej części ciała, gdzie w większym stopniu obciążona jest jedna strona. W tym przypadku można odnieść się do ćwiczeń uwzględniających w głównej mierze prace w stawie kolanowym (knee dominant, np. lunge-wykrok) oraz ćwiczeń z dominacją biodra (hip dominant, np. glute bridge na jednej nodze).

▶️Reverse lunge (zakrok)

▶️Split squat (przysiad wykroczny)

▶️Single leg deadlift (martwy ciąg na jednej nodze)

4.Push (pchanie)

Dotyczy górnej części ciała. Możemy podzielić je na:

Pchanie horyzontalne (w poziomie)

▶️Push up (pompka)

pchanie wertykalne (w pionie)

▶️OHP (wyciskanie sztangi stojąc)

 5. Pull (przyciąganie)

Podobnie jak wyżej wyróżniamy:

przciąganie horyzontalne (w poziomie)

▶️Seal row, seated cable row (wiosłowanie leżąc na ławce poziomej/wiosłowianie siedząc z linką wyciągu)

przyciąganie wertykalne (w pionie)

▶️Pull up/pull down (podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu)

6. Gait/carry (chodzenie, noszenie)

Najczęściej pomijany w treningu, jednak niosący ze sobą wiele korzyści od całościowego wzmocnienia ciała do generowania wysokiego wydatku energetycznego, co przecież interesuje większość ćwiczących.

▶️Farmers walk (Spacer farmera)

▶️Trap bar carry (Chodzenie ze sztangą typu Trap Bar)

▶️Waiter carry (Marsz z obciążeniem trzymanym nad głową w jednej ręce)

7. Twist (skręt, rotacja)

Ruchy zawierające komponent rotacji, diagonalne, również często pomijane w treningu. W większości planów dominuje praca w jednej płaszczyźnie, co także może prowadzić do dysbalansów, wprowadzenie tego rodzaju ruchów skutecznie temu zapobiega.

▶️Landmine rotation (rotacje z półsztangą)

▶️Cable torso rotations (rotacje tułowia z linką wyciągu)

▶️Med ball rotational throw (wyrzut piłki ze skrętem)

Ale po co ❓

Opanowanie wzorców ruchowych zapewnia podstawę i punkt wyjścia do wykonywania bardziej złożonych czynności w sporcie i w życiu codziennym.

Stosując odpowiednie progresje, regresje (trudniejsze/łatwiejsze wersje ćwiczenia) w danym wzorcu możemy lepiej zaprogramować trening, co przełoży się na zwiększenie jego bezpieczeństwa oraz zapewni długotrwały progres. Pozwoli na dopasowanie treningu do każdego niezależnie od jego poziomu.

Układając plan pamiętajmy, aby zawierał on wszystkie wzorce. Przykładowo jeśli trenujesz na siłowni mięśnie nóg, pamiętaj żeby uwzględnić wariację przysiadu, pracę jednonóż i hip hinge, zamiast wykonywać pięć ćwiczeń opartych o ten sam wzorzec. Pozwoli Ci to w dalszym ciągu osiągnąć Twój cel, a przy okazji zmniejszy ryzyko kontuzji czy powstania kompensacji.