Trening w okresie redukcji tkanki tłuszczowej
Redukcja tkanki tłuszczowej, odchudzanie ? Jaki trening wybrać ?
Dlaczego trening siłowy ? (jako główny element planu)
Redukcja tkanki tłuszczowej i odchudzanie niekoniecznie muszą oznaczać to samo. W przypadku tego pierwszego zależy nam na poprawie składu i jakości ciała, waga staje się rzeczą drugorzędną. Z kolei odchudzanie, czyli po prostu zmniejszenie masy ciała pomija aspekt kompozycji sylwetki i często wiąże się szybkim powrotem wcześniej utraconych kilogramów. Stosunkowo niska waga nie koniecznie musi oznaczać osiągnięcie zamierzonego wyglądu.
Korzyści treningu siłowego
Utrzymanie masy mięśniowej lub jej delikatne zwiększenie (zwłaszcza u początkujących). Odpowiednio zaplanowany proces redukcji, z dopasowanym deficytem kalorycznym powinien zapewnić utrzymanie możliwie jak największej ilości masy mięśniowej (np. uzyskanej w wyniku wcześniejszego okresu treningowego nastawionego na ten właśnie cel). Ważne, żeby trening na siłowni zawierał złożone ćwiczenia angażujące wiele włókien mięśniowych, które będą wystarczającym bodźcem do zachowania tkanki mięśniowej. Przykładowo w treningu nóg będzie to jakaś wersja przysiadu z ok. 75% 1RM (ciężaru maksymalnego), zamiast prostowania nóg na maszynie.
Zwiększenie PPM
Wyższa podstawowa przemiana materii czyli dodatkowe kcal na redukcji za darmo. Większą masa mięśniowa wiąże się z większym wydatkiem energetycznym w spoczynku. Samo posiadanie, utrzymanie każdego dodatkowego kilograma mięśni zwiększa pułap kcal jaki mamy do dyspozycji.
EPOC
Excess post-exercise oxygen consumption, czyli zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu. W wyniku treningu organizm będzie zużywał więcej energii na powrót do stanu równowagi (homeostazy). W zależności od rodzaju wykonywanej pracy efekt większego wydatkowania tlenu, a co za tym idzie zużycia większej ilości energii będzie utrzymywać się przez kolejne godziny po zakończonym treningu.
Wrażliwość insulinowa
Trening siłowy korzystnie wpływa na odpowiednią sekrecję insuliny. W uproszczeniu jest to hormon odpowiedzialny za transport glukozy. Energia, którą dostarczamy z pożywieniem musi zostać 'zmagazynowana’. Tkanki mniej wrażliwe na insulinę będą wymagały wydzielania coraz to większych ilości tego hormonu. Większe wyrzuty insuliny to więcej czasu gdy organizm nie jest w stanie optymalnie mobilizować tłuszczu zapasowego, przez co jest trudniej schudnąć.
Podczas treningu siłowego zużywamy energię zmagazynowaną w formie glikogenu mięśniowego więc łatwo tam 'spakować’ dostarczoną energię, dodatkowo większa masa mięśniowa to większy 'magazyn’. Gdy rezerwy nie są wykorzystane (brak treningu, długi okres wysokiej dostępności energii, np. przedłużająca się 'masa’) proces jest znacznie trudniejszy, organizm musi produkować więcej tego hormonu.
Trening siłowy na redukcji nie musi i często nie powinien, zwłaszcza dla bardziej zaawansowanych osób być jedynym rodzajem aktywności w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Ma on na celu 'zabezpieczyć’ nas przed jej negatywnymi skutkami. W celu zmaksymalizowania wydatku energetycznego swoje zastosowanie znajdą również treningi o charakterze gęstościowym, cardio , interwały, kompleksy sztangowe, na kettlach, ćwiczenia strongman.
Niezwykle ważna będzie również aktywność poza siłownią, niezwiązana z treningiem (NEAT). Warto jednak pamiętać żeby nie eliminować ciężarów kosztem pracy wyłącznie na wysokich powtórzeniach czy długich wysiłków o niskiej intensywności.
