18. lis
Trening jednostronny i deficyt bilateralny – o co chodzi ?
Ciekawym zjawiskiem często pomijanym w treningu jest pojęcie deficytu bilateralnego.
O co chodzi ?
Możemy wykonywać ruchy z wykorzystaniem jednej kończyny (praca unilateralna) lub dwóch (praca bilateralna).
Czym jest deficyt bilateralny ?
Nie jesteśmy w stanie wygenerować tyle samo siły gdy obie kończy pracują jednocześnie w danym ruchu np. przysiadzie w porównaniu do ruchu jednostronnego, np. przysiad jednonoż (gdy zsumujemy siłę obu kończyn).
Deficyt bilateralny będzie
- większy u początkujących,
- mniejszy u osób z wydajnym układem nerwowym i wykonujących dużo pracy bilateralnej (np. trójbój, olimpijskie podnoszenie ciężarów).
Jakie korzyści daje trening jednostronny ?
Trening osób z długimi kończynami
Zastosowanie ćwiczeń jednostronnych będzie w tym przypadku bardzo dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza w treningu dołu ciała, z uwagi na biomechanikę ruchu. Oczywiście nie jest to pretekst do całkowitego zaprzestania pracy obunóż.
Układ nerwowy
Łatwiejsza rekrutacja wysokoprogowych jednostek motorycznych, szczególnie u początkujących, co wpłynie na poprawę hipertrofii czy siły mięśniowej. Osoby z mniejszym stażem treningowym i mniej wydajnym układem nerwowym będą 'gorsze’ w pracy bilateralnej.
Trening w czasie kontuzji
Według badań trening tylko jednej kończyny wpływa na zwiększenie siły skurczu drugiej. Efekty ćwiczeń kontrlateralnych okazały się bardziej znaczące w przypadku dolnej części ciała. Takie postępowanie może przyczynić się do zahamowania utraty tkanki mięśniowej kontuzjowanej kończyny i łatwiejszy powrót do aktywności w przyszłości.
Zmniejszenie dysproporcji
Trening jednostronny pozwala na wyrównanie różnic w sile mięśniowej pomiędzy prawa i lewą stroną. Przyczyni się to do zmniejszenia ryzyka kontuzji i przywrócenia balansu.
Prawdziwa równowaga, stabilność
Zamiast wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu (bosu itp.) Spróbuj wykonać np. martwy ciąg na jednej nodze lub wyciskanie nad głowę jednorącz np. KB bottom up press. Sprawdzi się to zarówno jako przygotowanie do ćwiczeń wielostawowych jak i korekcja, prehabilitacja.
Odchudzanie i redukcja
Wprowadzenie ćwiczeń unilateralnych świetnie sprawdzi się w planach ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej pozwalając na większy wydatek w czasie jednostki treningowej. Ćwiczenia takie jak zakroki, przysiady wykroczne, wiosłowania jednorącz będą bardzo dobrym wyborem.
Oczywiście można wymienić znacznie więcej zalet i zastosowań tego rodzaju ćwiczeń, trening core czy poprawa, nauka czucia mięśniowego (Mind-Muscle Connection), np. w treningu ramion.
Literatura: Thibaudeau Ch. – High Threshold Muscle Building
