Blog

Progres – fundament długofalowego rozwoju

Dlaczego istnieje tak wiele diet, systemów treningowych, magicznych programów odchudzających ? Dlaczego każdy plan pozwala jakieś grupie osób osiągnąć efekty i dlaczego po pewnym czasie notujemy stagnację lub nawet regres chcąc poprawić kompozycje sylwetki, sprawność ?

Bo wszystko działa, przynajmniej do pewnego stopnia. Bo zwykle spełnia swoje podstawowe wymagania, np. dieta marchewkowa, kapuściana, jakakolwiek inna w kontekście wykreowania deficytu kalorycznego, byle jaki trening w stylu 3 serie po 10 powtórzeń jako wystarczający bodziec dla osoby, która od kilku lat nie miała styczności z aktywnością.

Czy jest to optymalne, zdrowe ? Na jak długo ?

Nasz organizm podlega adaptacji aby przystosować się do warunków z jakimi mamy do czynienia. Dostarczając mu poszczególnych bodźców, czy to w postaci np. niskiej dostępności energii, obciążenia zewnętrznego czy długotrwałej pracy na danej intensywności wysiłku wywołamy określone zmiany, ściśle powiązane z charakterem bodźca.

Bodziec ten musi być wystarczająco silny (ponadprogowy) i wraz z czasem oraz postępem jaki notujemy odpowiednio zwiększany.

Ponad to, aby osiągnąć efekty, czy to w postaci polepszenia naszych zdolności motorycznych takich jak siła mięśniowa, wytrzymałość czy poprawy kompozycji sylwetki musimy pamiętać, że liniowe, ciągle zwiększanie bodźca np. poprzez dokładnie kilogramów na sztangę, ucinanie kcal nie jest możliwe w nieskończoność i zadziała tylko do pewnego momentu. Dodatkowo największy progres osiągamy na początku (pierwsze lata treningów-masa mięśniowa znacząco wzrasta, zmiana stylu życia po latach nieaktywności-największa utrata kilogramów).

Chcesz podnieść swój trening, żywienie na wyższy poziom? Zastanów się jakie adaptacje chcesz wywołać. Zacznij od podstaw, zaplanowania jednostki, tygodnia, treningowego. Wraz ze stopniem zaawansowania przyjdzie czas na programowanie kolejnych bloków treningowych czy okresowych modyfikacji diety, tak aby ciągle się rozwijać.

Nieważne jak bardzo zaawansowany program czy metodę treningową wybierzemy, jeśli nie uwzględnimy jakieś formy progresji (w dłuższym bądź krótszym wymiarze czasu) nie osiągniemy zamierzonych rezultatów.
Progresywność jest kluczowym elementem w kontekście treningu, poprawy wyników sportowych czy kompozycji sylwetki.

Najczęściej jest to rozumiane poprzez dokładanie ciężaru, np. +2,5kg lub kolejnych powtórzeń w serii co tydzień. Jest to oczywiście jak najbardziej poprawne i świetnie działa, zwłaszcza w przypadku osób początkujących. Warto zwrócić uwagę, że nie zawsze musimy zwiększać ciężar roboczy aby zanotować progres, szczególnie u osób z dłuższym stażem treningowym.

W jaki sposób można progresować w danym ćwiczeniu, tak żeby 'zrobić więcej’ niż na poprzedniej jednostce treningowej?

1. Zwiększenie ciężaru roboczego
2. Dodanie kolejnego powtórzenia/powtórzeń
3. Dodanie kolejnej serii
4. Zmiana tempa ruchu, np. wydłużenie fazy ekscentrycznej (negatywnej), dodanie pauzy w izometrii
5. Wykonanie ruchu 'płynnej’ i z lepszą techniką, poprawa czucia mięśniowego (mind-muscle connection)
6. Krótsze przerwy wypoczynkowe między seriami
7. Trudniejszy wariant ćwiczenia, przykładowo zamiana przysiadu bułgarskiego na maszynie Smitha na ten sam ruch z wolnym ciężarem, zamiana DB bench press na Poliquin DB press
8. Większa prędkość sztangi, szybsza faza koncentryczna, więcej generowanej mocy
9. Metody intensyfikacji takie jak drop-sety, rest pause, ruchy częściowe, wymuszone itp., na które jest miejsce ale nie powinny stanowić fundamentu programu treningowego

Nie zawsze musisz zwiększać ciężar żeby trening był efektywny.