fbpx

Blog

Trening Greasing the Groove – GTG, szybka poprawa siły

Greasing the Groove – szybka poprawa siły w podciąganiu i nie tylko 

Metoda treningowa na lockdown, dla zapracowanych, na trening w domu I nie tylko…

Co to jest GTG ?

To mało popularna metoda mająca za zadanie zwiększenie siły mięśniowej, która może znaleść zastosowanie niezależnie od stopnia zaawansowania. Greasing the groove (GTG), czyli inaczej ‘smarowanie gwintów‘ spopularyzowanie przez znanego trenera Pavel’a Tsatsouline’a w odróżnieniu od typowych treningów zakłada wykonywanie lekkich, krótkich jednostek kilka razy dziennie, bez doprowadzenia do zmęczenia. Świetnie sprawdzi się w takich ćwiczeniach jak np. Podciąganie, pompki, pompki na kółkach gimnastcznych, kettlebell swing/press, bądź ich progresjach, regresjach.

Dlaczego działa i jak działa? 

Kluczowym elementem przejawiania siły mięśniowej jest wydajny układ nerwowy. GTG nie skupia się na uszkodzeniu tkanki mięśniowej a kształtowaniu szlaków nerwowych (neurological pathway). Poprzez mielinizację włókien nerwowych, zwiększenie prędkości przewodzenia impulsów jesteśmy w stanie lepiej i wydajniej ‘sterować’ układem ruchu, rekrutować więcej włókien. Mięśnie kurczą się szybciej, tworzymy wydajny szlak nerwowy, a więc naturalny, płynny ruch.

Zasady treningu GTG

  • Koncentracja na danym ćwiczeniu-lepszy rezultat. Nie wykonuj więcej niż dwóch ćwiczeń z wykorzystaniem GTG
  • Każde powtórzenie musi być wykonanie bezbłędnie z zachowaniem prawidłowej techniki
  • Częstość ćwiczenia ma kluczowe znaczenie. Im częściej wykonujesz jakąś czynność, tym jesteś w niej lepszy i wydajniejszy
  • Trening zawiera małą liczbę powtórzeń, nie doprowadzamy do zmęczenia. Jeśli podciągniesz się 10 razy na drążku, zacznij od 5, a nawet  4 ruchów.
  • Zmienność. Z jednej strony, żeby coś poprawić trzeba ciągle trenować, z drugiej powtarzanie ciągle tego samego doprowadzi do stagnacji. Warto wykorzystać odmiany ćwiczenia, falowanie liczbą serii, tempem, intensywnością.

W skrócie:

Minimalna liczba powtórzeń, minimalne zmęczenie

Maksymalne napięcie mięśni, maksymalna częstość ćwiczenia.

Przykładem może być zastosowanie metody Every Hour on the Hour (EHOH), gdzie co godzinę będziemy wykonywać serię ćwiczenia, np. podciąganie na drążku w założonej liczbie powtórzeń.

Metoda pozwoli Ci w bardzo szybkim czasie zwiększyć poziom siły mięśniowej, a także poprawić jakość i płynność danego ruchu.




Comments (4)
  1. Dawid Reply

    Cześć!

    Myślisz, że do budowania tkanki mięśniowej będzie wystarczające 4 razy w tygodniu GTG pompek, a tylko 1 raz w tygodniu trening 3xMAX pompek? Coś na zasadzie gtg/gtg/wolne/gtg/gtg/trening/wolne/etc. Czy może lepiej gtg/trening/wolne/gtg/gtg/trening/wolne?

    Pozdrawiam,
    Dejw

    1. Dawid Gaweł Reply

      Na pewno warto zadbać żeby trening nie składał się tylko z samych pompek, choć lepsze to niż nic. Zwróć też uwagę na progresję wg ustalonego schematu (progresywne przeciążenie). Możesz spróbować zacząć od 2-3 x w tyg gtg jeśli do tej pory nie robiłeś. Stosuj różne warianty ćwiczenia 😉

  2. קמגרה Reply

    Everything is very open with a precise clarification of the challenges. It was really informative. Your website is useful. Thanks for sharing!

    1. Dawid Gaweł Reply

      Thanks 🙂


Skomentuj Dawid Gaweł Anuluj pisanie odpowiedzi

Your email address will not be published. Required fields are marked *